Você pode dormir melhor!

Muitas pessoas queixam de problemas para dormir, seja porque demoram a pegar no sono ou porque acordam durante a noite.

O sono é considerado saudável quando é de quantidade e qualidade suficiente para manter um nível ótimo de vigília durante o dia. Ele não é uma parte inativa do dia em que tudo se desliga, como se você apagasse uma luz.

O nosso cérebro precisa do sono para se manter funcionando direito, porque é durante o sono que acontece a organização do cérebro e de suas funções, ocorre a restauração do funcionamento das células, a regulação da temperatura corporal, além da conservação de energia. Por isso que a privação prolongada do sono causa prejuízos físicos e mentais.

Você sabia que o sono profundo diminui a partir dos 30 anos, podendo desaparecer? E que quanto mais velhos, menor a nossa necessidade de sono?

E sabia que a necessidade de sono aumenta com o trabalho físico, exercício, doença, gravidez, estresse?

A insônia é definida como uma dificuldade de iniciar ou manter o sono.

Pode ser caracterizada por uma insatisfação com a quantidade ou qualidade do sono associada com:

• dificuldade de iniciar o sono;

• dificuldade de manter o sono, acordando com frequência ou tendo problemas para voltar a dormir;

• acordar cedo de manhã sem conseguir voltar a dormir

A insônia pode ser causada por inúmeros fatores, como a ansiedade, depressão, stress, barulho, ambiente inadequado, incontinência urinária, dor, uso de medicamentos, drogas, e a idade.

A privação do sono está diretamente associada ao aumento de doenças cardiovasculares, respiratórias e distúrbios psiquiátricos ligados à ansiedade e depressão.

Somado a isso, uma boa noite de sono melhora o sistema imunológico. Quando temos um sono de qualidade, diminuímos o risco de doenças crônicas.

Para conseguir um sono de melhor qualidade, algumas medidas comportamentais são muito úteis, veja só:

• Manter horários regulares para dormir e acordar;

• De manhã, buscar a claridade, abrir as janelas, deixar entrar a luz externa;

• Fazer exercícios físicos regulares, pela manhã, se possível;

• Manter horários regulares para as principais refeições do dia;

• À noite, reduzir luzes artificiais e estímulos – ou seja, evitar telas de celular, computador e TV muito perto da hora de dormir.

• Dar-se aproximadamente 1 hora para relaxar antes de ir para a cama

• Se estiver preocupado com algo na hora de deitar, anotar e lidar com isso de manhã

• Manter o quarto com temperatura agradável, escuro e silencioso

O que evitar fazer:

• Tirar sonecas ao longo do dia;

• Olhar para o relógio durante a madrugada;

• Exercitar-se logo antes de deitar para ficar bem cansado (isso acaba piorando a qualidade do sono);

• Assistir à televisão na cama quando não conseguir dormir

• Fazer refeições pesadas antes de deitar

• Beber café à tarde e à noite

• Se não conseguir dormir, fumar um cigarro

• Ingerir bebidas alcóolicas para ajudar a dormir

• Ler na cama quando não conseguir dormir

• Alimentar-se, exercitar-se na cama

Saiba que não tem como recuperar o sono perdido.

Há maneiras de relaxar mais, tentar dormir uma hora a mais ao longo dos dias para diminuir as consequências da privação do sono. Mas dormir

à noite é diferente de dormir de dia, podemos diminuir um pouco a sonolência, mas não recuperar o sono perdido.

É possível tratar a insônia com medicamentos, mas precisamos ter muita cautela. E em geral, medicamentos para dormir não devem ser usados por mais de duas semanas, em razão da tolerância e da abstinência que podem resultar.

Uma estratégia que pode ser usada, além da higiene do sono é a terapia cognitivo-comportamental (TCC) com técnicas de controle de estímulo, relaxamento.

Praticar meditação antes de dormir, orar ou rezar também podem ajudar a reduzir os pensamentos ansiosos. Usar técnicas complementares de relaxamento também ajudam muito (massagem, óleos essenciais, banhos relaxantes)

E agora, com todas essas estratégias, eu desejo que você tenha ótimas noites de sono, e se precisar de apoio profissional, entra em contato comigo.